Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine rein pflanzliche Ernährung. Der vegane Lebensstil wird oft mit einem hohen Umweltbewusstsein in Verbindung gebracht, da der Verzicht auf tierische Produkte einen positiven Beitrag zur Klimaneutralität leistet. Denn vor allem die Produktionskette für Fleisch verursacht hohe Treibhausgas-Emissionen. Doch ist eine vegane Ernährung gesund? (Bild: iStock/RossHelen)

Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf jegliche Produkte von Tieren. Dazu zählen alle Fleischsorten, Fisch und Meerestiere, Milchprodukte und Eier. In extremen Fällen verzichten Veganerinnen und Veganer auch auf Honig. Denn für den Blütennektar werden Bienen zwar nicht umgebracht, aber ausgebeutet, indem ihnen Nahrung weggenommen wird. Auch Produkte aus Leder und Wolle sowie Kosmetik mit tierischen Bestandteilen werde oft gemieden. (Bild: iStock/ovbelov)

Veganismus beschreibt einen nachhaltigen und bewussten Weg, im Einklang mit der Natur zu leben. Doch die rein pflanzliche Ernährung birgt auch das Potenzial, sich falsch zu ernähren und durch Defizite im Speise- und Nährstoffplan, an einer Mangelernährung zu erkranken. Denn einige lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe gelangen vor allem durch tierische Produkte in unseren Stoffwechsel. (Bild: iStock/Lyndon Stratford)

Vegan lebende Menschen müssen daher sehr genau auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. In manchen Fällen bedeutet das sogar, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Denn vegane Lebensmittel weisen ein Defizit an Vitamin B12 auf. Ein Mangel dieses Vitamins kann schwerwiegende Folgen wie Erschöpfung, Müdigkeit, Leistungsabfall, Demenz oder sogar Nervenstörungen haben. (Bild: iStock/NatchaS)

Mangelerscheinungen durch ein Vitamin-B12-Defizit treten zwar erst nach Jahren auf und sind schlecht diagnostizierbar, doch fest steht: mit einer rein veganen Ernährung nimmt der Körper nur sehr wenig oder gar kein Vitamin B12 auf. Denn verwertbares Vitamin B12 lässt sich nur mit Produkten tierischen Ursprungs aufnehmen, wie etwa Fleisch, vor allem Leber, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten. (Bild: iStock/AlexPro9500)

Da vegan lebende Menschen ihren Vitamin-B12-Bedarf also nicht vollständig über die Nahrung abdecken können, sind sie auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Ebenfalls erhältlich sind Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel in Form von Müsliriegeln oder Fruchtsäften. Doch diese Produkte weisen oft nur einen sehr geringen Gehalt an Vitamin B12 und sind deshalb zu vernachlässigen. (Bild: iStock/puhhha)

Wichtig für vegan lebende Menschen sind regelmäßige Blutchecks, um einem möglichen Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen. Auch die Aufnahme von genug Protein, Eisen und Jod kommt in vielen Fällen zu kurz und sollte ebenfalls ärztlich beobachtet werden. Zudem leiden viele Veganerinnen und Veganer an einem Vitamin-D-Mangel. Hier gilt: so viele Aktivitäten wie möglich an der frischen Luft mit Sonne genießen. Und fast noch wichtiger: bunte Abwechslung auf dem Speiseplan. (Bild: iStock/Svitlana Hulko)

Neben Kohlenhydraten und gesunden Fetten zählen Proteine (Eiweiße) zu den elementaren Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht, da sie an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind. Proteine liefern Energie, stärken das Immunsystem und das Herz, unterstützen den Muskelaufbau sowie den Stoffwechsel. Besonders proteinreich sind Eier, Milchprodukte und Fleisch - Produkte, die eine vegane Ernährung nicht vorsieht. (Bild: iStock/flyparade)

Doch es gibt pflanzliche Alternativen: Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte wie zum Beispiel Edamame, Tofu oder Tempeh. Damit vegan lebende Menschen ausreichend Eiweiße aufnehmen können, bedarf es zusätzlich einer geschickten Kombination an proteinreichen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. (Bild: iStock/naito8)

Vollständige Proteinquellen werden in der Regel nur von tierischen Lebensmitteln geliefert, da sie alle essenziellen Aminosäuren aufweisen. Bei pflanzlichen Proteinquellen fehlen hingegen meist eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren. Deshalb ist die Kombination unterschiedlicher Lebensmittel wichtig, um die Proteinqualität zu verbessern. (Bild: iStock/a_namenko)

Für eine verbesserte Proteinaufnahme müssen bestimmte Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten, miteinander kombiniert werden. Weitere vollwertige Rezeptideen mit Protein-Kombinationen sind etwa Linsensuppe mit Vollkornbrot, Reis mit Tofu, Haferflocken mit Sojaquark oder Fladenbrot mit Hummus. (Bild: iStock/Julia_Sudnitskaya)

Auch Eisen kommt bei einer veganen Ernährung oft zu kurz, denn vor allem Fleisch gilt als wichtigster Eisenlieferant. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Körper, ein Mangel beeinflusst das Immunsystem, macht müde und zeigt sich vor allem durch Schäden an Haut, Haaren, Nägeln und Schleimhäuten. Es gibt aber auch nicht-tierische, eisenreiche Produkte - doch auch hier ist die Lebensmittel-Kombination wichtig. (Bild: iStock/Jane Vershinin)

Zu den Eisenlieferanten auf Pflanzenbasis zählen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, getrocknete Aprikosen, Spinat, Schwarzwurzel, Erbsen, Feldsalat und Fenchel. Doch der Körper kann Eisen aus Pflanzen schlechter verarbeiten, als Eisen aus tierischen Produkten. Tipp: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme und sollte immer in Kombination zu pflanzlichen Eisenquellen verzehrt werden. (Bild: iStock/Lecic)

Deshalb gilt: Ein Spritzer Zitronen- oder Orangensaft hilft bei einer veganen Ernährung, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern. Dank Vitamin C kann der Körper Eisen besser aufnehmen und verwerten. Zu den Lebensmitteln, die eine Eisenaufnahme hemmen, zählen hingegen Schwarzer Tee oder Kaffee. Veganer sollten diese Getränke deshalb nie in Verbindung mit einer Mahlzeit zu sich nehmen. (Bild: iStock/yacobchuk)

In sensiblen Lebensphasen wie etwa Schwangerschaft und Stillzeit sollten Sie von einer ausschließlich veganen Ernährung absehen. Das Gleich gilt für Kinder und Jugendliche im Wachstum oder auch immunschwache Menschen. Denn das Risiko, während dieser Phasen nicht genug Nährstoffe zu erhalten, ist einfach zu groß und könnte Wachstum und Gesundheit auch langfristig beeinträchtigen. (Bild: iStock/NataliaDeriabina)

Fertiggerichte sind immer verlockend, denn sie sparen Zeit und Aufwand. Doch vor allem vegan lebende Menschen sollten Fertiggerichte, auch wenn sie ganz ohne tierische Substanzen produziert wurden, nur selten konsumieren. Denn diese Gerichte sind relativ nährstoffarm im Vergleich zu frisch gekochten Mahlzeiten. Oft verstecken sich zudem Konservierungs- und Zusatzstoffe sowie zu viel Zucker, Salz und Fett in den Produkten. (Bild: iStock/monkeybusinessimages)

Vegane Ernährung ist aber nicht geprägt von bloßem Verzicht. Denn für jedes tierische Produkt, das von der Lebensmittel-Liste gestrichen wird, sollten zwei pflanzliche Lebensmittel hinzugefügt werden. Zur Auswahl stehen jede Menge Gemüse- und Obstsorten, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Allein aus Cashews lassen sich neben Pflanzenmilch auch leckere Gerichte zaubern: von Curry bis Suppe oder sogar Eis. (Bild: iStock/george tsartsianidis)

Ein veganer Speiseplan sollte täglich aus den fünf pflanzlichen Lebensmittelgruppen bestehen. Dazu zählen Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Vor allem saisonale und regionale Produkte sind besonders nährstoffreich. Zudem sollten Lebensmittel aus biologischem Anbau gekauft werden, um einen weiteren Nutzen für Gesundheit und Umwelt zu schaffen. (Bild: iStock/YelenaYemchuk)

Vor allem Nüsse und Ölsamen gelten als Nährstoffbomben, die auf keinem veganen Lebensmittelplan fehlen sollten. Neben Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind sie reich an essenziellen Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium sowie gesunden Fettsäuren. Vegan lebende Menschen sollten täglich Nüsse und Samen wie Sesam, Mandeln, Leinsamen oder Walnüsse essen - wahlweise auch flüssig als Mus oder Milchalternative. (Bild: iStock/Yuliya Pinkasevich)

Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wird mit pflanzlichen Produkten wie Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, Walnussöl und Walnüssen sowie Rapsöl und Chiasamen ausreichend gedeckt. Als Jodquelle bieten sich spezielle Algen mit gekennzeichnetem Jodgehalt an. Champignons und Erdnüsse liefern ebenfalls Jod, müssten aber in sehr großen Mengen verspeist werden, um notwendige Tagesrationen abzudecken. (Bild: iStock/Sonja Rachbauer)

Zudem sollten sich Veganer und Veganerinnen mehr auf den Teller füllen als Fleischesser. Denn vor allem pflanzliche Produkte sind generell kalorien- und fettärmer als tierische Lebensmittel. Größere Portionen könnten anfangs eine Umstellung vor allem für den Magen bedeuten. Doch eine ausreichende Aufnahme an Ballaststoffen ist wichtig, um sich nicht schlapp oder energielos zu fühlen. (Bild: iStock/Milan Krasula)